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Bewegungs-Vorsorgecheck
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Basis
WHO-Empfehlungen
Bewegungs-Selbsttest
Dieser Test basiert auf den aktuellen WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität. Beantworten Sie die Fragen ehrlich, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten.
Warum Bewegung so wichtig ist
Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Bewegungsmangel als einen der führenden Risikofaktoren für vorzeitige Sterblichkeit weltweit.
WHO-Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Ausdauer moderat
Mindestens 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z.B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen).
Ausdauer intensiv
Alternativ 75-150 Minuten intensive Aktivität pro Woche (z.B. Joggen, schnelles Radfahren, HIIT).
Muskelkräftigung
An mindestens 2 Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen trainieren.
Sitzen reduzieren
Langes Sitzen vermeiden und regelmäßig durch Bewegung unterbrechen.
Positive Effekte regelmäßiger Bewegung
❤️ Herz-Kreislauf
Senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck um bis zu 35%.
🩺 Diabetes
Reduziert das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis zu 50% und verbessert die Blutzuckerkontrolle.
🦴 Knochen & Muskeln
Stärkt Knochen, Muskeln und Gelenke. Beugt Osteoporose und Stürzen im Alter vor.
🧠 Psyche
Verbessert Stimmung, reduziert Stress, Angst und Depression. Fördert besseren Schlaf.
⚖️ Gewicht
Hilft bei der Gewichtskontrolle und erhöht den Grundumsatz.
🛡️ Krebs
Senkt das Risiko für verschiedene Krebsarten (Darm, Brust, Lunge) um bis zu 20%.
Praktische Tipps für mehr Bewegung im Alltag
🚶 Mehr Schritte sammeln
Eine Haltestelle früher aussteigen, weiter weg parken, Telefonate im Gehen führen, Spaziergänge in Pausen einplanen.
🏢 Im Büro aktiv bleiben
Stehschreibtisch nutzen, Walking Meetings einführen, alle 30-60 Minuten aufstehen, Dehnübungen am Arbeitsplatz.
🏠 Bewegung zu Hause
Hausarbeit zählt auch! Treppen mehrfach nutzen, beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, Yoga-Videos folgen.
📅 Routine entwickeln
Feste Zeiten für Bewegung einplanen, Sport-Verabredungen mit Freunden, Aktivitäten in den Kalender eintragen.
📱 Technik nutzen
Schrittzähler oder Fitness-Tracker motivieren. Apps für Workouts, Erinnerungen zum Aufstehen einstellen.
🎯 Klein anfangen
Realistische Ziele setzen. Jede Bewegung zählt! Lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche 2 Stunden.
Häufig gestellte Fragen
Die WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 150-300 Minuten moderate oder 75-150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Zusätzlich sollte an mindestens 2 Tagen pro Woche Muskelkräftigung erfolgen.
Moderate Aktivität erhöht die Herzfrequenz spürbar und führt zu leichtem Schwitzen. Beispiele sind: zügiges Gehen (5-6 km/h), Radfahren unter 15 km/h, Schwimmen in gemütlichem Tempo, Gartenarbeit oder Tanzen.
Ja, Alltagsbewegung wie Treppensteigen, zu Fuß gehen oder Hausarbeit zählt ebenfalls. Wichtig ist die Gesamtmenge an Bewegung. Allerdings bietet gezieltes Training zusätzliche Vorteile für Kraft, Ausdauer und Koordination.
Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten – unabhängig davon, ob man sonst Sport treibt. Regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens (alle 30-60 Minuten aufstehen) sind wichtig.
Absolut! Jede Bewegung ist besser als keine. Starten Sie mit kleinen Schritten: Treppen statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen, kurze Spaziergänge in Pausen. Steigern Sie langsam Dauer und Intensität.
Nein. Dieser Selbsttest dient der Orientierung und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms sollten Sie – besonders bei Vorerkrankungen – einen Arzt konsultieren.
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