Osteoporose vorbeugen: Was deine Knochen stark hält

Osteoporose vorbeugen heißt, die Knochen möglichst lange belastbar zu halten und Brüche zu verhindern. Die Krankheit entwickelt sich meist nach dem 50. Lebensjahr und wird mit dem Alter häufiger. Frauen sind etwa doppelt so oft betroffen wie Männer. In einer großen Untersuchung gaben rund 10 Prozent der 70-jährigen Männer und 20 Prozent der gleichaltrigen Frauen an, eine Osteoporose-Diagnose zu haben ^[2]. Lange merkt man nichts davon. Oft fällt die Osteoporose erst auf, wenn ein Knochen bricht ^[2]. Dieser Ratgeber zeigt, welche Risikofaktoren du selbst beeinflussen kannst, was Bewegung, Ernährung und Lebensstil bewirken und wann eine Knochendichtemessung Kassenleistung ist.

Was bei Osteoporose im Knochen passiert

Knochen wird das ganze Leben lang auf- und abgebaut. Bei Mädchen nimmt die Knochendichte etwa bis zum 15. Lebensjahr zu, bei Jungen bis zum 20., dann erreicht sie ihren Höchstwert. Ab etwa 30 nimmt die Knochenmasse allmählich wieder ab ^[4]. Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau etwa ab 50, weil in den Wechseljahren weniger Östrogen gebildet wird. Östrogene bremsen den Knochenabbau, und dieser Schutz fällt dann weg ^[4].

Bei einer Osteoporose bilden sich die feinen Knochenbälkchen im Inneren zurück, und die Hohlräume werden größer ^[2]. Gemessen wird das mit einer Knochendichtemessung. Liegt der Messwert, der T-Score, bei minus 2,5 oder darunter, spricht man nach der Einteilung der Weltgesundheitsorganisation von Osteoporose. Werte zwischen minus 1 und minus 2,5 gelten als verminderte Knochendichte ^[2]. Eine niedrige Dichte allein sagt aber wenig darüber, ob du dir wirklich einen Knochen brichst. Ohne Bruch ist die Osteoporose eher ein Risikofaktor als eine eigene Erkrankung ^{[2, 4]}.

Typisch sind Brüche der Wirbelkörper, des Handgelenks und des Oberschenkelhalses. Wirbelbrüche sind am häufigsten, und viele bleiben unbemerkt. Sie können die Körpergröße verringern und die Wirbelsäule stärker krümmen ^[2]. Schon Stolpern oder das Heben einer schweren Last kann bei brüchigen Knochen einen Bruch auslösen ^[2]. Oberschenkelhalsbrüche treten überwiegend ab etwa 80 Jahren auf und können so schwere Folgen haben, dass Betroffene danach pflegebedürftig werden ^{[2, 3]}.

Risikofaktoren: was du beeinflussen kannst

Einige Risikofaktoren lassen sich nicht ändern, etwa das Alter, das Geschlecht, einen früheren Knochenbruch oder die familiäre Veranlagung. Andere hängen vom Lebensstil ab ^[4]. Die deutsche Osteoporose-Leitlinie des Dachverbands Osteologie (DVO) verlangt, dass beeinflussbare Risikofaktoren bei allen Risikogruppen reduziert werden ^[1].

Risikofaktor	Beeinflussbar?	Beleg
Höheres Alter, weibliches Geschlecht	nein	[4]
Früherer Knochenbruch, familiäre Veranlagung	nein	[4]
Geringes Körpergewicht im Verhältnis zur Größe	teilweise	[2, 4]
Bewegungsmangel	ja	[2, 4]
Kalzium- und Vitamin-D-Mangel	ja	[2, 4]
Rauchen	ja	[2, 4]
Starker Alkoholkonsum	ja	[2, 4]
Längere Einnahme von Kortison	nur mit der Praxis	[2, 4]

Welche dieser Faktoren auf dich zutreffen, kannst du mit dem Osteoporose-Risiko-Test durchgehen. Er fragt nach den Risikofaktoren aus der DVO-Leitlinie und zeigt dir, ob du das Thema in deiner Hausarztpraxis ansprechen solltest.

Bewegung: Knochen brauchen Belastung

Knochen reagieren auf Druck. Wenn du gehst, läufst oder Treppen steigst, spüren Zellen im Knocheninneren die Belastung und regen den Aufbau von neuem Knochen an ^[3]. Bewegung kräftigt außerdem die Muskeln und schult Gleichgewicht und Koordination. Das senkt das Risiko zu stürzen ^{[3, 4]}. Die DVO-Leitlinie empfiehlt, Muskelkraft, Gleichgewichtssinn, Reaktionsgeschwindigkeit und Koordination passend zur eigenen körperlichen Verfassung zu fördern und längere Unbeweglichkeit zu vermeiden ^[1].

Welche Übungen geeignet sind, hängt von deinem Alter, deiner Knochendichte, Begleiterkrankungen und früheren Brüchen ab ^[3]. Für Menschen mit Osteoporose sieht die Leitlinie ein individuelles Programm für Kraft, Gleichgewicht und Koordination vor, bei Einschränkungen im Alltag auch ein gezieltes Training oder eine geriatrische Reha ^[1].

Wer aus Angst vor einem Sturz weniger unternimmt, verliert schneller Muskeln und Knochenmasse. Dadurch steigt das Sturzrisiko wieder ^[3]. Wie sicher du gerade auf den Beinen bist, kannst du mit dem Gleichgewichts-Check einschätzen.

Ernährung: Kalzium, Vitamin D und genug Gewicht

Mehr als die Hälfte der Knochen besteht aus Kalzium. Den Bedarf kannst du meistens über die Ernährung decken ^[3]. Viel Kalzium steckt in Milch und Milchprodukten wie Käse und Quark. Auch Wasser und Gemüse wie Spinat liefern Kalzium, wobei der Gehalt von Leitungs- und Mineralwasser stark schwankt. Wer vegan isst oder Milch nicht verträgt, kann zu Pflanzendrinks aus Hafer, Mandeln oder Soja greifen, die mit Kalzium angereichert sind. Wie viel sie enthalten, unterscheidet sich je nach Produkt ^[3]. Hast du eine Erkrankung, die die Aufnahme von Kalzium stört, etwa eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, hol dir ärztlichen Rat ^[3].

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. 80 bis 90 Prozent davon bildet er selbst, wenn UV-Licht auf die Haut fällt ^[3]. Laut IQWiG reichen dafür im Schnitt etwa 15 Minuten täglich im Freien ^[2]. Im Winter zehrt der Körper größtenteils von den Vorräten aus dem Sommer. Lebensmittel enthalten nur wenig Vitamin D, zum Beispiel Eigelb, Pilze und fettreicher Fisch ^[3]. Ob bei dir ein Mangel wahrscheinlich ist, zeigt der Vitamin-D-Risiko-Test.

Präparate mit Kalzium oder Vitamin D bringen den meisten Menschen keinen Nutzen. Sie können das Risiko für Nierensteine erhöhen und Verstopfung verursachen. Fachgesellschaften empfehlen sie zur Vorbeugung von Brüchen deshalb nicht routinemäßig ^[2]. Anders sieht es bei pflegebedürftigen Menschen und bei Bewohnerinnen und Bewohnern von Pflegeheimen aus, die selten nach draußen kommen und oft wenig Vitamin D im Blut haben. Bei ihnen senken die Präparate nachweislich das Bruchrisiko ^[3]. Die DVO-Leitlinie, die für Frauen nach den Wechseljahren und Männer ab 50 gilt, nennt eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D, wenn nötig auch mit Präparaten, und führt Ausnahmen an, etwa bei Nierensteinen ^[1]. Ob du etwas einnehmen solltest und wie viel, klärst du deshalb in der Praxis.

Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Geringes Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße gehört zu den Risikofaktoren ^[4]. Die DVO-Leitlinie hält einen Body-Mass-Index über 20 für erstrebenswert, ohne dass das Gewicht in den Bereich der Adipositas steigt ^[1]. Das IQWiG nennt außerdem ausreichend Eiweiß in der Ernährung als Teil der Vorbeugung ^[2].

Rauchen und Alkohol

Rauchen erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Fachleute gehen davon aus, dass das Kadmium im Tabakrauch den Einbau von Kalzium in die Knochen behindert ^[3]. Unterstützung beim Aufhören beschreibt der Ratgeber Mit dem Rauchen aufhören.

Viel Alkohol erhöht das Risiko für Stürze, Unfälle und Knochenbrüche ^[3]. Das IQWiG verweist auf die Empfehlung der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen für gesunde Erwachsene: Frauen trinken höchstens 12 Gramm Alkohol am Tag, etwa ein kleines Bier mit 0,3 Litern, Männer höchstens 24 Gramm, etwa zwei kleine Bier, und an mindestens zwei Tagen pro Woche gar keinen Alkohol ^[3]. Auch die DVO-Leitlinie rät, Nikotin und riskanten Alkoholkonsum zu meiden ^[1].

Stürze vermeiden

Die meisten Knochenbrüche bei Osteoporose entstehen durch einen Sturz ^[3]. Deshalb gehört der Sturzschutz genauso zur Vorbeugung wie Bewegung und Ernährung. Das IQWiG rät, Stolperfallen in der Wohnung zu beseitigen, also lose Kabel, rutschende Teppiche, lockere Schwellen, schlechtes Licht und Gegenstände im Weg. Rutschfeste Matten, Handläufe und gut sitzende, bequeme Schuhe helfen ebenfalls ^[3].

Manche Medikamente erhöhen das Sturzrisiko oder schwächen die Knochen, zum Beispiel Schlafmittel. Ein Medikationsplan oder eine Liste deiner Medikamente erleichtert es, sie in der Praxis durchzugehen ^[3]. Die DVO-Leitlinie verlangt, solche Medikamente regelmäßig auf Nutzen und Risiko zu prüfen. Genannt werden unter anderem Antidepressiva, Beruhigungs- und Schlafmittel, Opioide, Kortison in Tablettenform und Magensäureblocker bei langer Einnahme ^[1]. Setz verordnete Medikamente trotzdem nicht selbst ab und sprich zuerst mit deiner Praxis. Auch Erkrankungen, die Stürze begünstigen, etwa Schwindel oder Grauer Star, sollten behandelt werden ^[3].

Ab 70 Jahren sollte die Praxis nach der Leitlinie einmal im Jahr nach Stürzen fragen und nach ihren Ursachen suchen. Nach einem Sturz empfiehlt sie außerdem, die Sehkraft prüfen zu lassen ^[1]. Wie hoch dein eigenes Risiko ist, kannst du mit dem Sturzrisiko-Test überprüfen.

Knochendichtemessung: wann die Kasse zahlt

Bei der Knochendichtemessung wird meist die DXA genutzt, eine strahlungsarme Röntgenmethode. Gemessen wird in der Regel an Hüfte und Lendenwirbelsäule ^[6]. Die gesetzliche Krankenkasse bezahlt die Messung, wenn sie medizinisch begründet ist, etwa bei Verdacht auf Osteoporose nach einem Bruch, bei erhöhtem Risiko nach längerer Kortisoneinnahme oder wenn eine Behandlung mit Osteoporose-Medikamenten erwogen wird ^{[2, 4]}. Seit einem Beschluss des Gemeinsamen Bundesausschusses von 2013 ist ein vorheriger Bruch dafür nicht mehr zwingend nötig ^[5]. Bei festgestellter Osteoporose zahlt die Kasse die Messung grundsätzlich alle fünf Jahre, aus medizinischen Gründen auch früher ^[6].

Die DVO-Leitlinie sieht eine Basisdiagnostik mit Knochendichtemessung nach jedem Knochenbruch ab 50 vor, besonders wenn der Knochen ohne großen Anlass gebrochen ist, außerdem vor einer längeren Behandlung mit Kortison in höherer Dosis. Ab 70 sollte sie allen angeboten werden. Bei Frauen nach den Wechseljahren und bei Männern ab 50 entscheidet die Ärztin oder der Arzt anhand der Risikofaktoren ^[1].

Ohne Beschwerden und ohne Risikofaktoren ist die Messung eine Selbstzahlerleistung, eine sogenannte IGeL ^[6]. Für Frauen unter 65 ohne Risikofaktoren kann sie nach Einschätzung des IQWiG mehr schaden als nützen: Sie bringt eine Strahlenbelastung mit sich, und ein auffälliger Befund kann Angst machen und dazu führen, dass sich jemand weniger bewegt ^[2]. Für Frauen über 65 deuten drei große Studien an, dass eine Früherkennung das Bruchrisiko etwas senken könnte, wenn bei Bedarf eine Behandlung folgt. Insgesamt ist der Nutzen aber unzureichend untersucht und umstritten. Für jüngere Frauen ohne Risikofaktoren und für Männer fehlen aussagekräftige Studien ^[2]. Ob du eine Messung machen lässt, entscheidest du selbst. Frag in der Praxis, ob das Ergebnis eine Behandlungsentscheidung beeinflussen würde. Dann ist die Messung Kassenleistung und darf dir nicht privat berechnet werden ^[6]. Worauf du bei Selbstzahlerangeboten allgemein achten kannst, erklärt der Ratgeber IGeL-Leistungen.

1. Leitlinie Kurzfassung der DVO-Leitlinie 2023 zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern, Version 2.2 (AWMF-Register-Nr. 183-001). Dachverband Osteologie (DVO). Stand 2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Osteoporose und Knochenbrüche. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 05.10.2022. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Wie kann man die Knochen stärken und Brüchen vorbeugen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 04.10.2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Osteoporose. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 16.12.2022. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Osteodensitometrie: Knochendichtemessung künftig auch ohne vorherige Fraktur Kassenleistung (Pressemitteilung). Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA). Stand 21.02.2013. abgerufen am 28.10.2026
6. Organisation Knochendichtemessung: Wann zahlt die Kasse?. Verbraucherzentrale, verbraucherzentrale.de. Stand 21.02.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.